12 loại thực phẩm giàu dưỡng chất nhất mà bạn có thể ăn

Biết loại thực phẩm nào giàu dinh dưỡng có thể giúp ích cho việc lập kế hoạch bữa ăn và chiến lược dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải nhớ rằng không có loại thực phẩm nào cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần và lựa chọn lành mạnh nhất là một chế độ ăn uống đa dạng.

Nếu bạn đang quản lý cân nặng của mình, bạn nên chi tiêu ngân sách calo của mình một cách khôn ngoan bằng cách chọn những thực phẩm có lượng và nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Để bắt đầu, bạn sẽ cần tránh những thực phẩm chế biến sẵn cung cấp nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Sau đó, hãy bắt đầu suy nghĩ về việc bổ sung một số loại sau.

1. Cá hồi

Cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận được chúng từ thực phẩm. Mọi tế bào trong cơ thể bạn đều cần axit béo omega-3. Chúng cần thiết cho hoạt động chính xác của não, mắt, tim, mạch máu, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống nội tiết.

Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương hoang dã 100 gram chứa khoảng 2,2 gam (g) omega-3, cùng với 25,4 g protein động vật chất lượng cao. Nó cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, kali, selen và vitamin nhóm B.

Cá hồi có vị ngon và khá đơn giản để chế biến. Nó cũng có xu hướng khiến bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.

Khi mua cá, hãy luôn kiểm tra xem nó có đến từ nguồn bền vững hay không. Cá hồi cung cấp axit béo có lợi, protein, vitamin và khoáng chất.

2. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu mà bạn có thể ăn cả con. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Cá nhỏ, nhiều dầu như cá mòi thường được ăn cả con, vì vậy bạn tiêu thụ nội tạng, xương và các bộ phận bổ dưỡng khác. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

3. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.

Nó cung cấp vitamin C, A, K và B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan. Một khẩu phần một chén chỉ có 9 calo.

Cải xoăn là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất có khả năng chống ung thư.

4. Rong biển

Có rất nhiều loại rong biển và cách sử dụng nó trong thực phẩm. Ví dụ, Nori được dùng để cuộn sushi.

Rong biển cung cấp các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan.

Nó cũng giàu iốt, một khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo hormone tuyến giáp.

Nghiên cứu cho thấy polysaccharide và các chất dinh dưỡng khác trong rong biển cũng có thể có đặc tính chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, một yếu tố góp phần gây viêm nhiễm và các vấn đề sức khỏe khác.

Các chất dinh dưỡng của rong biển cũng có sẵn ở dạng bổ sung. Rong biển rất bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp iốt tốt, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.

5. Tỏi

Tỏi cung cấp vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen, cũng như allicin, một hợp chất lưu huỳnh.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy allicin và tỏi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách:

• Giảm huyết áp
• Giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại)
• Tăng HDL (tốt) cholesterol

Ăn nhiều rau thuộc họ tỏi cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.Tỏi vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Nó rất bổ dưỡng và chứa các hợp chất hoạt tính sinh học đã được xác nhận là có đặc tính chống lại bệnh tật.

6. Hải sản có vỏ

Nghêu, hàu, sò điệp và trai là những loại động vật có vỏ có thể rất bổ dưỡng.

Nghêu là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt là vitamin B12. Chúng cũng cung cấp vitamin C, kali, selen và sắt.

Cũng như các loại cá khác, hãy chắc chắn rằng bạn mua động vật có vỏ bền vững và an toàn để ăn, vì một số hải sản có thể chứa thủy ngân và các độc tố khác.

Hải sản có vỏ là một trong những loài động vật bổ dưỡng nhất được tìm thấy trong biển. Chúng rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.

7. Khoai tây

Khoai tây là nguồn cung cấp kali, magiê, sắt, đồng và mangan dồi dào. Chúng cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin B. Nếu bạn ăn chúng với vỏ, chúng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Một nghiên cứu năm 2021 về dữ liệu cho thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ cho thấy những người ăn khoai tây có nhiều khả năng có lượng chất dinh dưỡng thiết yếu cao hơn – chẳng hạn như vitamin B, chất xơ, protein và một loạt khoáng chất – so với những người không ăn. Tuy nhiên, có thể có nhiều lý do cho điều này.

Khoai tây là một loại thực phẩm có độ no cao, có nghĩa là chúng khiến bạn cảm thấy no và hài lòng. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể khiến bạn no lâu hơn so với các loại thực phẩm giàu carbs khác, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Điều này có thể giúp mọi người quản lý cân nặng của họ, vì họ ít có khả năng ăn vặt sau khi ăn khoai tây.

Khoai tây chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Chúng tạo cảm giác no và có thể cung cấp một lượng lớn tinh bột kháng.

8. Gan bò

Một chức năng của gan là dự trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể. Là một loại thực phẩm, điều này làm cho nó rất bổ dưỡng.

Một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa một lượng đáng kể:

• Vitamin B12
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate
• Vitamin B2
• Vitamin A
• Đồng
• Sắt, phốt pho, kẽm và selen
• Protein động vật chất lượng cao

Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Gan là một loại nội tạng động vật rất bổ dưỡng chứa một lượng lớn vitamin B cũng như các chất tốt cho sức khỏe khác.

9. Các loại quả mọng

Nhiều loại quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Ví dụ, quả việt quất chứa anthocyanins và các polyphenol khác. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể vượt qua hàng rào máu não và có chức năng bảo vệ thần kinh.

Các tác dụng có thể có của quả việt quất đối với sức khỏe bao gồm:

• Cải thiện khả năng tư duy và tâm trạng
• Tăng cường chức năng nội mô, cần thiết cho lưu lượng máu khỏe mạnh, ở phụ nữ có lượng estrogen thấp và huyết áp cao
• Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những phát hiện này. Các chất dinh dưỡng trong quả việt quất có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn và giúp bảo vệ não bộ của bạn.

10. Trứng

Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh và là một loại thực phẩm tạo cảm giác no. Giá trị no cao của chúng có nghĩa là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn sau khi ăn. Do đó, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân.

Lòng đỏ trứng chứa vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh, bao gồm choline. Chúng cũng giàu lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Chúng cũng rẻ, ngon và dễ chế biến. Trứng nguyên quả bổ dưỡng đến mức chúng đôi khi được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”. Hầu hết các chất dinh dưỡng đều nằm trong lòng đỏ.

11. Khổ qua

Momordica charantia, còn được gọi là khổ qua hoặc mướp đắng, là một loại quả có hình dáng giống quả dưa chuột với đặc tính chống oxy hóa. Nó thường được trồng ở khắp các vùng của Châu Á, Nam Mỹ và Châu Phi, và từ lâu đã đóng một vai trò là thuốc truyền thống hoặc thực phẩm chữa bệnh ở một số vùng.

Nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng mà nó chứa có thể:

• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường
• Bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer
• Có đặc tính chống ung thư

Một cốc khổ qua nấu chín 130g chứa 53 calo và cũng cung cấp:

• Chất xơ
• Canxi
• Magiê
• Kali
• Vitamin nhóm B
• Vitamin K, C và A

Hãy thử nó trong các công thức sau:

• Khổ qua xào
• Khổ qua xào trứng
• Khổ qua bóp

Khổ qua có thể mang lại lợi ích gì cho người mắc bệnh tiểu đường?

12. Ca cao và sô cô la đen

Bột ca cao cung cấp sắt, magiê, đồng và mangan, cũng như chất chống oxy hóa. Một cốc ca cao được pha với sữa nhưng không thêm đường có thể là một món ăn bổ dưỡng.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn sô cô la đen với hàm lượng ca cao 70–85% có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tim. Tuy nhiên, lượng chất dinh dưỡng bạn có thể nhận được từ việc ăn một lượng sô cô la hợp lý khó có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn một ít sô cô la để thưởng thức, nhưng không phải vì lợi ích sức khỏe của nó.

Sô cô la đen và ca cao rất giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn chúng thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào giàu dinh dưỡng nhất?

Không có loại thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, nhưng khoai tây rất giàu dinh dưỡng và tương đối dễ trồng ở nhiều nơi, khiến chúng trở thành cây lương thực không phải ngũ cốc quan trọng nhất trên toàn thế giới và cần thiết cho an ninh lương thực ở nhiều nơi.

Tuy nhiên, khoai tây chiên và khoai tây chiên có thể gây hại cho sức khỏe do chất béo được thêm vào và các yếu tố liên quan đến chế biến. Khoai tây nướng nguyên vỏ có thể là lựa chọn lành mạnh nhất.

Thực phẩm lành mạnh số 1 trên thế giới là gì?

Không thể xác định một loại thực phẩm lành mạnh nhất duy nhất, nhưng chế độ ăn uống lành mạnh nhất sẽ là chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng.

Một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất là gì?

Một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn là cá béo, trứng, bơ, khoai tây và rau lá xanh.

Tuy nhiên, không có loại thực phẩm nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần, vì vậy điều cần thiết là phải có chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều nguyên liệu tươi sống và được chế biến càng ít càng tốt. Thực phẩm càng được chế biến nhiều thì càng có nhiều khả năng các chất dinh dưỡng bị phá hủy hoặc các chất dinh dưỡng không mong muốn – chẳng hạn như đường – được thêm vào.

Bạn có thể sống sót bằng một loại thực phẩm nào?

Không chắc một người có thể sống sót lâu dài chỉ với một loại thực phẩm, nhưng sự lựa chọn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như nơi bạn sống, khả năng tiếp cận các phương tiện nấu nướng, hàm lượng nước (nếu bạn không được tiếp cận với nước), và sự sẵn có của thực phẩm.

Quả chà là rất giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cung cấp năng lượng và có thể giúp duy trì sự sống trong điều kiện sa mạc khắc nghiệt. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể có lợi cho sức khỏe. Nhưng, chúng không cung cấp protein hoặc dinh dưỡng khác mà bạn cần lâu dài.

Mọi người cũng đã sử dụng khoai tây làm thực phẩm sinh tồn, nhưng chỉ ăn khoai tây có thể sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Kết luận

Thực phẩm giàu dinh dưỡng rất giàu chất dinh dưỡng so với lượng calo của chúng. Chúng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh như rau củ quả nguyên hạt, trái cây, ca cao, hải sản, trứng và gan.

Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, thông thường, chế độ ăn uống tốt nhất sẽ luôn là chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi sống nhất mà bạn có thể mua được và đủ khả năng chi trả, vì không có loại thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.