12 Loại Thực Phẩm Giàu Carb Tốt Cho Sức Khỏe

Carb (carbohydrate) thường bị hiểu lầm là nguyên nhân gây tăng cân, tiểu đường tuýp 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, bên cạnh những loại carb xấu từ thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế, có rất nhiều lựa chọn giàu dinh dưỡng và chất xơ thực sự tốt cho bạn.

Bài viết này sẽ giới thiệu 12 loại thực phẩm giàu carb nhưng vẫn cực kỳ lành mạnh, giúp bạn bổ sung dinh dưỡng một cách khoa học và an toàn.

Carb – “Người hùng” hay “kẻ tội đồ”?

Carb trong nhiều năm qua đã mang tiếng xấu. Mọi người thường gán cho chúng là nguyên nhân gây tăng cân, tiểu đường tuýp 2 và một loạt các tình trạng sức khỏe khác.

Đúng là thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế thường thiếu vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ thực sự có thể rất tốt cho bạn.

Mặc dù chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho một số người, nhưng không có lý do gì để tránh hoàn toàn thực phẩm giàu carb.

12 thực phẩm giàu carb tốt cho sức khỏe

Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu carb nhưng vẫn cực kỳ lành mạnh:

1. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là một loại hạt giàu dinh dưỡng đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe.

Nó được xếp vào loại giả ngũ cốc, là loại hạt được chế biến và ăn giống như ngũ cốc.

Hạt diêm mạch nấu chín chứa 70% carb, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào.

Hạt diêm mạch rất giàu khoáng chất và hợp chất thực vật và có liên quan đến một loạt lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, nó không chứa gluten, là lựa chọn thay thế phổ biến cho lúa mì cho những người ăn kiêng gluten.

Hạt diêm mạch cũng tạo cảm giác no bụng rất tốt vì nó tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể giúp thúc đẩy quản lý cân nặng và sức khỏe đường ruột.

Tóm lại: Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng và có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hạt diêm mạch cũng giàu protein và chất xơ, vì vậy nó có thể hữu ích cho việc giảm cân, vì cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

2. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch thô chứa 70% carb. Một khẩu phần 1 cốc (81 gam) chứa 54 gam carb, bao gồm 8 gam chất xơ. Chúng đặc biệt giàu một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta glucan yến mạch.

Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.

Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hơn nữa, yến mạch rất no, có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng khỏe mạnh.

Tóm lại: Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ và protein. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn yến mạch làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol.

3. Kiều mạch

Giống như hạt diêm mạch, kiều mạch được coi là một loại giả ngũ cốc. Mặc dù tên gọi như vậy, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thô chứa 75 gam carb, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gam carb trên 100 gam khẩu phần.

Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Tóm lại: Kiều mạch rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc. Kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Ăn nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

4. Chuối

Chuối là một loại trái cây phổ biến mà mọi người thích sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Một quả chuối lớn (136 gam) chứa khoảng 31 gam carb, ở dạng tinh bột hoặc đường.

Chuối cũng giàu kali và vitamin B6 và C, và chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi.

Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chuối xanh, chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Điều này chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Do đó, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu bạn ăn chuối khi chúng còn xanh.

Chuối chưa chín và ít chín cũng chứa một lượng kha khá tinh bột kháng và pectin, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Tóm lại: Chuối rất giàu kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Chuối ít chín cũng chứa tinh bột kháng và pectin, cả hai đều có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

5. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ hoặc rau củ giàu dinh dưỡng và thơm ngon.

Một nửa cốc (100 gam) khoai lang nghiền, nấu chín với vỏ chứa khoảng 20,7 gam carb, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Khoai lang cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin C và kali.

Hơn nữa, chúng chứa đầy chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào của bạn để bảo vệ bạn khỏi bệnh mãn tính.

Tóm lại: Khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, cùng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

6. Củ dền

Củ dền là một loại rau củ màu tím mà mọi người đôi khi gọi là củ cải đường.

Mặc dù chúng không được coi là giàu carb nói chung, nhưng chúng có rất nhiều carb đối với một loại rau không chứa tinh bột. Củ dền sống và nấu chín chứa khoảng 10 gam carb trên 100 gam, chủ yếu từ đường và chất xơ.

Chúng cũng chứa đầy vitamin và khoáng chất, cùng với chất chống oxy hóa mạnh và hợp chất thực vật.

Củ dền cũng giàu nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Nước ép củ dền cũng rất giàu nitrat và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để nâng cao hiệu suất thể chất của họ.

Đó là bởi vì oxit nitric làm giãn mạch máu, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong quá trình tập thể dục.

Tóm lại: Củ dền chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng chứa một lượng lớn nitrat vô cơ, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hiệu suất thể chất.

7. Cam

Cam là một loại trái cây họ cam quýt phổ biến.

Chúng chủ yếu bao gồm nước và được tạo thành từ khoảng 15,5 gam carb trên 100 gam khẩu phần. Cam cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng chứa axit citric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt từ các loại thực phẩm khác mà bạn ăn, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Tóm lại: Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin C và các hợp chất thực vật lành mạnh khác. Ăn cam có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thụ chất sắt để giúp ngăn ngừa thiếu máu.

8. Quả việt quất

Quả việt quất thường được quảng cáo là siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú.

Chúng chủ yếu bao gồm nước, cũng như khoảng 14,5 gam carb trên 100 gam.

Quả việt quất cũng chứa hàm lượng cao nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là một nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa dồi dào, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Tóm lại: Quả việt quất rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng có thể giúp bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

9. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt có vị ngọt, chua và đắng.

Nó chứa khoảng 8% carb và giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy rằng một số hợp chất được tìm thấy trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư.

Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của bưởi ở người.

Tóm lại: Bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi. Nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

10. Táo

Táo nổi tiếng với vị ngọt, chua và kết cấu giòn.

Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị khác nhau, tất cả đều thường chứa khoảng 14–16 gam carb trên 100 gam.

Táo cũng tự hào có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào.

Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng bổ sung táo vào chế độ ăn uống của bạn thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm lại: Táo chứa một lượng kha khá vitamin C, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật. Ăn táo có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có khả năng là một số loại ung thư.

11. Đậu đỏ

Đậu đỏ là một thành viên của họ đậu và là một loại đậu thông thường.

Đậu đỏ nấu chín chứa khoảng 21,5 gam carb trên 100 gam, ở dạng tinh bột và chất xơ. Loại đậu này cũng giàu protein.

Đậu đỏ là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu các hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins và isoflavone.

Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Tóm lại: Đậu đỏ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đậu đỏ nấu chín cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

12. Đậu gà

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một phần của họ đậu.

Đậu gà nấu chín chứa 27,4 gam carb trên 100 gam khẩu phần, cùng với gần 8 gam chất xơ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.

Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B.

Đậu gà không chỉ được cho là có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Tóm lại: Đậu gà là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn đậu gà có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, cũng như khả năng ngăn ngừa ung thư.

Kết luận

Thực phẩm giàu carb không phải lúc nào cũng xấu. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất lại chứa nhiều carbohydrate.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn carb với số lượng lớn nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn ít carb. Ngoài ra, carb tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, có thể không tốt cho sức khỏe với số lượng lớn.

Thay vào đó, bạn có thể thưởng thức những loại carb bổ dưỡng, thơm ngon này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, toàn phần.

Lưu ý: Khi đi mua sắm, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt của thực phẩm giàu carb như bánh mì, mì ống và gạo. Điều này sẽ thúc đẩy lượng dinh dưỡng quan trọng của bạn, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.